حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی برای افرادی که زیاد از موبایل استفاده می کنند، درواقع حرکات اصلاحی است و از آسیب های جدی به گردن و شانه جلوگیری می کند.
با انجام حرکات اصلاحی شانه می توان از آسیب ها و رفع عارضه استفاده زیاد از تلفن همراه پیشگیری کرد.
همه ما روزانه به طور متوسط، حدود ۲ ساعت و ۵۵ دقیقه به تلفن های هوشمند خود خیره می شویم به همین دلیل درحالی که قوز می کنیم و سرشانه هایمان رو به پایین است، ممکن است به مرور حالت بدن مان تغییر کند.
حرکات اصلاحی شانه
ابتدا به سمت پهلوی چپ دراز بکشید و بالشی را زیر سرتان قرار دهید و پاهایتان را نیز خم کنید.
دست راست خود را مشت کرده و در زاویه ۹۰ درجه به سمت بالا ببرید. بازوی چپ باید از آرنج خم شود و کف دست روی زمین قرار بگیرد.
کف دست چپ را در بالای کف دست راست فشار دهید، در این حالت کف دست راست باید مقاومت کند و با زاویه ۹۰ درجه به زمین بیاورید. باید مقاومت دست خود را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس پهلویتان را تغییر دهید.
چرخش شانه
به پهلوی چپ خود دراز بکشید. بالشی را زیر سرتان گذاشته و دست تان را زیر سر قرار دهید. پاها نیز از ناحیه زانو باید کمی خم شوند.
بازوی راست خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و مشت کنید. دستتان را به سمت شکم بیاورید تا مشتتان روی زمین قرار گیرد.
دستتان را به سمت بالا ببرید و مشتتان را گره کنید تا احساس تنش داشته باشد و همچنین می توانید از یک دمبل کوچک استفاده کنید.
فراموش نکنید که زاویه ۹۰ درجه را برای دست خود حفظ کنید.
این کار را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید و سپس پهلوی خود را عوض کنید.
حرکات اصلاحی کشش عضلات
کشش عضله لواتور
این تمرین را می توانید هم درحالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید.
سرتان را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید و با دست چپ بالای سر خود را بگیرید و شروع به اعمال نیروی خفیفی با سر به سمت چپ کنید تا بتوانید کمی مقاومت را احساس کنید.
به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و این کار را با سمت مخالف نیز انجام دهید. برای هر طرف ۳ مرتبه این کار را تکرار کنید.
حرکت اصلاحی سر به جلو
ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید طوری که آرنج ها روبه روی یکدیگر باشد.
زانوهایتان را کمی خم کنید. پشتتان را صاف نگه دارید و سرتان را کمی به سمت جلو متمایل کنید و به پایین نگاه کنید.
گردن خود را محکم کرده و شروع به هل دادن سر خود برخلاف دستتان کنید و دقت کنید که سر نباید به عقب برگردد. به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین چین تاک
کاملا صاف بنشینید یا بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. حال انگشت اشاره تان را روی چانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به عقب هل دهید.
باید در قسمت سر و بالای گردن کشش خوبی را احساس کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و مجدد به حالت اولیه برگردید. این تمرین را مجموعا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرینات لیفت آف
ابتدا با گردنی کشیده و صاف بایستید. سر خود را کج نکنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. دستان تان را پشت سر خود بگذارید و یک کف دست تان را بر روی دیگری قرار دهید، در این حالت بازوها باید کمی در قسمت آرنج خم شوند.
هنگام بازدم، درحالی که دستان خود را از باسن کمی بالا تر می برید به عقب فشار دهید، باید کمی تنش را احساس کنید و بعد مجددا به موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را به مدت۳۰ ثانیه تکرار کنید و سپس دستان خود را عوض کنید.
تمرین مقاومتی گردن
یک حوله لوله شده را دور گردن خود قرار دهید و دو انتهای آن را با دستتان بگیرید و تا جایی که می توانید به بالا نگاه کنید و سرخود را روی حوله بچرخانید. این کار را به آرامی انجام دهید.
هنگامی که سرتان را به عقب می کشید فشار ملایمی روی حوله وارد کنید و در نهایت به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
ایزومتریک گردن
کف هر دو دستتان را روی پیشانی قرار دهید و بدون آن که سرتان را حرکت دهید به آن فشار وارد کنید. مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۵ مرتبه آن را تکرار کنید. اکنون این فشار را به کنار سرتان وارد کنید و ۵ مرتبه تکرار کنید و طرفین را عوض کنید.
همین تمرین را برای پشت سر نیز تکرار کنید و ۵ مرتبه آن را انجام دهید.
