درمان زانو درد
درمان زانو درد که یک مشکل رایج است نه تنها افراد مسن، بلکه افراد جوان را هم درگیر می کند.
اگر شما هم به دلیل رگ به رگ شدن، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا یا آرتروز زانو درد را تجربه کرده باشید، حتما می دانید که این وضعیت چقدر دردناک و آزار دهنده است.
اما نگران نباشید. در این مطلب به معرفی ۶ حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد می‌پردازیم.
۶ حرکت ورزشی برای درمان زانو درد
فرقی نمی‌‌کند ورزشکار حرفه ای باشید یا یک فرد معمولی، در هر صورت زانو درد می تواند سد راه شما شود.
شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه ۱۸ میلیون نفر به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می کنند.
خوشبختانه برای درمان زانو درد می توانید از بعضی از تمرینات کششی و استقامتی کمک بگیرید.
قبل از شروع تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می کنیم، حتما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید.
گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث می شود تا نتیجه بهتری از ورزش بگیرید، همچنین خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.
قبل از شروع انجام حرکات ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما بی خطر هستند.
پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، به شما توصیه کند برخی حرکات را تغییر دهید.
حرکت کششی پاشنه و ساق پا
این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت ورزشی، با کمی فاصله رو به دیوار بایستید.
دست هایتان را روی دیوار بگذارید و یکی از پاهایتان را تا جایی که می توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید.
در این حرکت ورزشی انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده، پاشنه پا صاف باشد و زانو کمی خم شود.
برای انجام حرکت کششی خم شوید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
حرکت کششی عضلات چهار سر
این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می دهد. انجام این تمرین می تواند به بهبود انعطاف پذیری عضلات خم کننده و عضلات چهار سر ران کمک کند.
کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک صندلی استفاده کنید.
پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را از پشت بالا ببرید و قوزک پایتان را با دست بگیرید و به آرامی و تا جایی که می توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید.
به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ
هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می‌توانید کشش را در ساق پایتان هم حس کنید.
برای انجام این حرکت کششی می توانید از یک زیر انداز استفاده کنید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید.
اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانویتان را در حالی که کف پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.
یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه سینه تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید.
این کار نباید برای شما دردناک باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
حرکت بالا آوردن ساق پا برای درمان زانو درد
این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا هم می‌شود، تقویت می‌کند. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک صندلی را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
ساق هر دو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
اکستنشن پا
در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می شود. روی یک صندلی صاف بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات رانتان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از صندلی، تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید.
کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
بلند کردن کامل یک پا
این حرکت سبب تقویت عضلات چهار سر، همچنین عضلات خم کننده ران می‌شود. از آنجایی که انجام این تمرین نسبت به سایر تمرینات آسان‌تر است، می‌توانید از وزنه پا استفاده کرده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.
برای انجام این تمرین می توانید از یک زیر انداز استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را به طور صاف مقابل خود قرار دهید.
عضلات چهار سر پای دیگرتان که صاف است را منقبض کرده و به آرامی و به اندازه ارتفاع زانوی خم شده، از زمین بلند کنید.
۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
