دیسک کمر
دیسک کمر یا ستون فقرات با ماده چسبناکی به نام هسته پالپوزوس پر شده است. نقش این مرکزِ مایع جذب ضربه هایی است که در طول روز به بدن و ستون فقرات وارد می شود.
کار دیسک مقاومت در برابر این فشارهاست و این مقاومت تا زمانی وجود دارد که دیسک آسیب ندیده باشد.
آسیب به دیسک کمر توانایی آن در جذب مناسب ضربه ها و حرکت ها را کاهش می دهد. دادن فرصتی به دیسک برای استراحت و برطرف شدن ساییدگی موجب می شود دیسک بهبود یابد و در نهایت مقادیر معمول فشار را جذب کند.
بدون استراحت کافی یا در صورت انجام ورزش های نامناسب، دیسک دچار آسیب بیشتر شده، بافت های اطراف آن نیز صدمه می بینند.
درباره رابطه بین ورزش و دیسک کمر و اینکه کدام ورزش ها برای دیسک کمر مفید یا مضرند، ابهامات زیادی وجود دارد. همیشه پیش از شروع برنامه ورزشی برای تسکین درد، در مورد گزینه های درمان با پزشک متخصص و مورداعتماد مشورت کنید.
رعایت اصول کلی برای دیسک ستون فقرات
ورزش برای دیسک کمر بد نیست، اما اگر اصولی و مناسب انجام نشود، خطرناک و آسیب رسان است، پس اگر دچار آسیب دیدگی دیسک کمر هستید، برای ورزش کردن به شکلی بی خطر، اصول کلی زیر را رعایت کنید:
نفستان را نگه ندارید
دامنه و محدوده حرکاتتان شدید نباشد
برای مدت طولانی در یک وضعیت نمانید
با آگاهی و پشتکار حرکت کنید. به صدای بدنتان گوش دهید
حرکات ترکیبی انجام ندهید (خم‌شدن، چرخش، قوس دادن، بلند کردن و غیره)
از انجام حرکاتی که موجب بدترشدن علائم در بازوها یا پاها می شوند بپرهیزید
هر ورزشی برای دیسک کمر مناسب نیست. ورزش نادرست یا انجام فعالیت هایی که فشار زیادی به مفاصل آسیب دیده وارد می کنند مشکل دیسک را بدتر می کنند و فشار بیشتری را روی اعصاب پیرامون وارد می کنند.
برداشتن وزنه سنگین، خم شدن و چرخیدن، درازنشست، بالابردن پا و حرکات ایروبیک با شدت بالا برای دیسک کمر بسیار مضرند.
پیاده روی و دیسک کمر
پیاده روی انتخابی عالی برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است؛ زیرا جریان خون و اکسیژن رسانی به سلول ها را افزایش می دهد.
پیاده روی به هیدراته نگه داشتن دیسک ها که برای بهبود آنها مهم است کمک می کند. حرکات ایروبیک با شدت پایین مانند شنا و دوچرخه سواری هم مفیدند.
اگر هریک از این فعالیت ها درد را افزایش دادند، انجام آنها را متوقف و با پزشک مشورت کنید.
پیلاتس به ویژه برای بیماران مبتلا به دردهای ناشی از حرکت بیش از حد و دژنرسانس دیسک و مفاصل بین مهره ای مفید است.
این ورزش ناهمگونی (عدم تقارن) اندام ها را بهبود می بخشد؛ ساییدگی و پارگی ناشی از فشارهای نامتوازن روی مفاصل و دیسک های بین مهره ای کاهش می یابد.
پیلاتس قدرت، انعطاف پذیری و نرمی عضلات ران و کمربند شانه را افزایش می دهد. حرکت روان و پشتیبانی شده از طریق این مفاصل، در جلوگیری از وارد شدن نیروی پیچشی غیر ضروری روی ستون فقرات موثر است.
در دوچرخه سواری حالت بدن طوری است که فرد به جلو خم می شود و این برای دیسک کمر خوب نیست.
بردن وزنه وهرچیزی در بالای سر ساز و کار حمایتی کمر برای ثابت نگه داشتن شما را فعال می کند و این کار وضعیت دیسک را بدتر می کند.
اگر دیسک کمر درمان نشود چه رخ می دهد؟
بیشتر موارد دیسک کمر خود به خود بهتر می شوند. حدود ۸۰ درصد موارد فتق دیسک در طی تـقریبا ۶ هفته برطرف می شوند؛ ولی ممکن است بسیار بیشتر از این و حتی ماه ها نیز طول بکشد.
معمولا اگر مشکل دیسک پس از مدتِ ۲ تا ۳ هفته کمی بهتر شود، احتمال زیادی وجود دارد که به خودی خود برطرف شود و بهبود یابد؛ ولی بعضی از بیماران به جراحی نیاز دارند.
گاهی درد کمر ناشی از مشکل در قسمت های دیگر بدن است و علائم و درد به ناحیه کمر گسترش یافته است. پیش از آزمایش کردن ورزش ها یا حرکات کششی، ارزیابی کامل پزشکی انجام دهید و خودتان برای تشخیص و درمان مشکل اقدام نکنید.
در بیشتر توصیه های درمانی و توان بخشی، نوعی برنامه ورزشی نیز وجود دارد. اینکه از کدام ورزش ها باید اجتناب کنید و کدام ورزش ها مؤثرند نقش مهمی در کاهش و مدیریت بهتر درد و علائم دارد.
اگر دچار دیسک کمر هستید، آنچه می توانید با ستون فقرات خود انجام دهید به درک و آگاهیِ مستقیم شما برمی گردد. هر زمان حس کردید حرکتی کنترل نشده است یا دامنه حرکتیِ شدیدی دارد، انجام آن را متوقف کنید.
وضعیت و فعالیت هایی که باید کاهش دهیم یا از آنها پرهیز کنیم
بلندکردن وزنه یا بار سنگین
خوابیدن با ستون فقراتی در حالت خمیده
خم شدن به جلو (خم شدگی ستون فقرات)
نشستنِ بیش از حد به ویژه در وضعیت بد بدن
بلند کردن چیزها در وضعیت غیر استاندارد یا از سمت پهلو.
سایر ورزش های مفید برای دیسک کمر
کشش چهارپا
تمرینات ایزومتریک تقویت عضلات مرکزی
تکنیک لاگ رول برای بیرون آمدن از تختخواب
دوچرخه ثابت نشسته یا پشتی دار
تمرین تکنیک های درست خم شدن و اسکوات چمباتمه زدن
